Vì góp phần vào việc điều trị Covid-19 đạt hiệu quả cao hơn1, vitamin D đã nhận được rất nhiều sự chú ý của giới truyền thông. Nhưng vitamin D là gì, nó có vai trò gì trong cơ thể chúng ta, và quan trọng hơn làm sao bạn biết là cơ thể mình đang được cung cấp đủ vitamin D?
Tôi sẽ trả lời tất cả những câu hỏi này và tôi cũng sẽ chia sẻ thêm tất cả những gì bạn cần biết về loại vitamin rất quan trọng này:
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó được hấp thụ cùng với chất béo trong chế độ ăn uống và được tích trữ trong mô mỡ (chất béo) và cả trong gan. Vitamin D có thể được cung cấp từ chế độ ăn uống và các thực phẩm bổ sung hoặc được cơ thể tổng hợp – sẽ bàn thêm về điều này ở phần sau. Bạn cũng có thể thấy nó được gọi là calciferol. Có hai dạng vitamin D: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Vitamin D được coi là một trong 13 “vitamin thiết yếu”, có vai trò vô cùng quan trọng giúp cơ thể bạn hoạt động tốt nhất.
Các lợi ích của Vitamin D
Vitamin D có tác dụng gì đối với cơ thể?
Những lợi ích nổi bật và rõ ràng nhất của Vitamin D2 là giúp cơ thể hấp thụ, sử dụng canxi và phốt pho, giữ cho nồng độ canxi trong máu được cân bằng và do đó hỗ trợ sức khoẻ của xương. Vitamin D cũng góp phần duy trì chức năng của răng và cơ.
Nhưng hầu hết mọi người đều quan tâm đến những lợi ích đã được ghi nhận của vitamin D đối với sức khoẻ miễn dịch, vì nó góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động bình thường.
Trên thực tế, khoa học đang khám phá ra vô số vai trò khác nhau của vitamin D trong cơ thể, từ sức khỏe tim mạch đến các đặc tính chống viêm. Đó là thứ 'phải có' cho cơ thể chúng ta! Nhưng làm thế nào để chúng ta có được loại vitamin kỳ diệu này?
Nguồn cung cấp Vitamin D
Chúng ta đã biết giá trị của vitamin D đối với cơ thể, vậy hãy cùng tìm hiểu thêm về những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là gì.
Như ta đã biết, có hai loại vitamin D: vitamin D2, được tìm thấy ở các loài thực vật và vitamin D3, chủ yếu có nguồn gốc từ động vật bao gồm cả con người. Con người có thể tổng hợp vitamin D3 khi ánh nắng mặt trời (cụ thể hơn là tia UVB) được da hấp thụ. Đây là lý do tại sao bạn có thể đã nghe nói vitamin D được gọi là 'vitamin ánh nắng'.
Về những thực phẩm giàu vitamin D, một sự thật phũ phàng đó là, thật ra không có nhiều thực phẩm giàu vitamin D trong tự nhiên. Có một số nguồn từ chế độ ăn uống, nhưng chúng là những thực phẩm mà nhiều người, đặc biệt là trẻ em, không thường xuyên ăn, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và món mà mọi đứa trẻ đều không thích: dầu gan cá tuyết! Có một số vitamin D trong lòng đỏ trứng, nấm và một số thực phẩm như ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, nước cam và sữa đậu nành, được bổ sung thêm vitamin D. Tuy nhiên, nó không có nhiều trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Do bản chất khan hiếm của vitamin D, và tại nhiều quốc gia với sự khan hiếm của ánh nắng hầu hết trong năm, nên đối với nhiều người cách dễ nhất để bảo đảm cơ thể nhận được đủ vitamin D là sử dụng thực phẩm bổ sung.
Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D không?
Như đã nhắc, chúng ta thấy rằng việc bảo đảm cơ thể nhận được đủ lượng vitamin D mỗi ngày từ chế độ ăn uống là không hề dễ dàng như ta nghĩ. Đó là lý do tại sao nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D đặc biệt là đối với các bà mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ. Hãy cùng tìm hiểu một số giải thích vì sao có một số người có thể có nguy cơ đang có mức vitamin D thấp hơn mức cần có.
Ngày nay chúng ta hầu như dành ít thời gian ở ngoài trời hơn so với thế hệ trước, điều này làm giảm mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà cơ thể cần để tổng hợp vitamin D. Khi chúng ta ra ngoài vào những ngày nắng, trước nguy cơ ung thư da, chúng ta rất cần bôi kem chống nắng, điều này có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D tới hơn 90%4. Bản thân cơ thể cũng tự sản sinh một loại kem chống nắng tự nhiên, đó là chất melanin (hắc tố) làm đen da. Mức melanin cao trong da cản trở quá trình tổng hợp vitamin và do đó, những người có làn da sẫm màu cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn để có thể tạo ra cùng một lượng vitamin D.5
Tất nhiên là chúng ta không nên ngừng thoa kem chống nắng và rõ ràng là không phải ai cũng có thể chuyển đến sống ởnhững nơi có nhiều nắng hơn, vì vậy sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D là một cách dễ dàng để loại bỏ mọi lo lắng về việc không được cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Rất may là hiện có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung, tuy nhiên nếu bạn đang có nhu cầu ăn kiêng theo chế độ vegetarian hoặc vegan, hãy kiểm tra xem vitamin D có nguồn gốc từ đâu vì một số thực phẩm bổ sung sẽ sử dụng nguồn từ động vật.
Men vi sinh Optibac Babies & Children (Gói Cho Trẻ Sơ Sinh & Trẻ Nhỏ) có chứa vitamin D không chứa thành phần từ động vật và phù hợp dùng cho trẻ từ sơ sinh từ 0 tuổi.
Làm sao nhận biết bạn đang thiếu vitamin D?
Nếu bạn không chắc đã nhận được đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống của mình, và bạn cũng chưa sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin, thì làm sao bạn biết được mức vitamin D của mình có bị thấp hay không?
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của việc thiếu hụt, và vì vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể, nên các dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D cũng khá đa dạng. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi rõ rệt và điều này xảy ra thường xuyên, tâm trạng kém, yếu và đau nhức cơ, xương. Tuy nhiên, thay vì phỏng đoán, nếu bạn gặp phải những vấn đề này, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước vì có thể có những nguyên nhân khác gây ra các triệu chứng này. Nếu nghi ngờ mức vitamin D thấp, có thể thực hiện một xét nghiệm máu đơn giản để kiểm tra tình trạng thiếu hụt vitamin D.
Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Bạn cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày để tránh bị thiếu chất cũng như hỗ trợ nhu cầu vitamin D cho cơ thể?
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị lượng vitamin D hàng ngày cho trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi là 10mcg, cho trẻ từ 1 đến 4 tuổi là 15mcg, và cho trẻ trên 4 tuổi là 20mcg3.
Khó có thể xác định được lượng vitamin D mà bạn hay con bạn đang nhận được từ chế độ ăn uống. Thường thì sữa công thức sẽ có bổ sung vitamin D nhưng tốt nhất bạn nên đọc thêm thông tin in trên nhãn sản phẩm, và như đã đề cập ở trên, một số loại thực phẩm được bổ sung vitamin D, vì vậy sẽ cung cấp một lượng vitamin D cho mỗi khẩu phần. Nhưng để chắc chắn có đủ vitamin D, nhiều người thích dùng thực phẩm bổ sung, khi đó họ không cần lo lắng. Bạn có thể thấy các thực phẩm bổ sung chứa nhiều vitamin D hơn mức được khuyến nghị mỗi ngày. Bạn cũng có thể thấy các thực phẩm bổ sung cung cấp lượng vitamin D tính theo đơn vị đo lường quốc tế (IU), nhưng việc đổi đơn vị đo cũng rất đơn giản vì một microgam vitamin D bằng 40 IU.
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khoẻ của bạn để được tư vấn nếu bạn muốn bổ nhiều hơn lượng được khuyến nghị cho mỗi ngày.
Có thể bổ sung vitamin D hàng ngày không?
Đã có thông tin rằng chúng ta có thể dùng vitamin D quá liều, vì vậy có lẽ bạn băn khoăn liệu các thực phẩm bổ sung vitamin D có an toàn không, có uống hàng ngày ĐƯỢC không, hay bổ sung quá nhiều thì có tác hại không.
Việc bổ sung vitamin D hàng ngày là an toàn và thực sự được khuyến nghị3, đặc biệt nếu bạn thuộc một trong những nhóm nguy cơ cao nêu trên. Tuy nhiên, vì vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo và sẽ tích trữ trong các mô của cơ thể, nên cơ thể khó bài tiết lượng vitamin D dư thừa ra ngoài hơn, do vậy hãy bảo đảm rằng lượng bổ sung kết hợp hàng ngày không vượt quá mức được chỉ dẫn khuyến nghị và nằm trong giới hạn trên an toàn. Các quốc gia đều có những hướng dẫn khuyến nghị khác nhau đối với cả lượng bổ sung Vitamin D hàng ngày và giới hạn trên an toàn, và có nhiều tranh luận về lượng bổ sung chính xác không nên vượt quá là thế nào, nhưng các hướng dẫn sau đây được chấp nhận rộng rãi như tiêu chuẩn6:
0-6 tháng - 25 mcg (1.000 IU)
7–12 tháng - 38 mcg (1.500 IU)
1–3 tuổi - 63 mcg (2.500 IU)
4–8 tuổi - 75 mcg (3.000 IU)
9–18 tuổi - 100 mcg (4.000 IU)
19+ tuổi - 100 mcg (4.000 IU)
Tuy nhiên, đây chỉ là những chỉ dẫn chung và cũng có nhiều ý kiến khác nhau về những mức giới hạn này. Vậy nên, nếu có bất kỳ thắc mắc nào về việc có nên bổ sung vitamin D không, hoặc liều lượng bao nhiêu là phù hợp cho bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ ngay.
Khi nào thì không nên bổ sung vitamin D?
Mọi người đều cần vitamin D để cơ thể hoạt động; tuy nhiên, có những trường hợp cần có bác sĩ tư vấn trước khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin D. Một số loại thuốc có thể tương tác tốt với thực phẩm bổ sung vitamin D, cũng có những người có một số bệnh nền và có thể cần phải tránh bổ sung vitamin D, hoặc cần theo chỉ định của bác sỹ để bổ sung Vitamind D một cách phù hợp.
Nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc đặc trị hoặc mắc bệnh mãn tính, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung vitamin.
Câu hỏi thường gặp này do Chuyên gia dinh dưỡng học Kerry Beeson, Cử nhân (Y học dinh dưỡng) soạn thảo.
Hi vọng bài viết này đã giải đáp được một số thắc mắc của bạn về một chất dinh dưỡng tuyệt vời như vitamin D.